Darauf kommt es beim Muskelaufbau an
Muskeln aufzubauen ist nicht nur für professionelle Bodybuilder das große Ziel. Träumen wir nicht alle von einem schlanken, durchtrainierten Körper?
Wer das meiste aus seinem Traing herausholen will, sollte auf Pre Workout Booster setzen.
Diese Hardcore Booster und Trainingsbooster können den Muskelaufbau fördern. Ihre Inhaltsstoffe, zum Beispiel Nitric Oxide in Pump Supplements helfen Ihnen dabei Ihren Wunschkörper zu erreichen. Extra-Plus: sie nutzen ebenfalls als Sex Booster, Brain Booster und Energy Booster.
Genügend Schlaf zu bekommen ist ebenfalls wichtig für den Prozess des Muskelwachstums. Die Forscher hinter einer Studie aus dem Jahr 2011 stellen die Hypothese auf, dass Schlafmangel die Proteinsynthese verringert, zum Verlust von Muskelmasse beiträgt und die Muskelerholung hemmt. Allerdings sind viele weitere Studien notwendig, um den Zusammenhang zu bestätigen.
Eine Studie von 2019 fand keine direkte Korrelation zwischen Schlaf und Muskelaufbau. Die Studienautoren weisen jedoch darauf hin, dass Schlafentzug die Menge an Cortisol erhöhen kann, die nach dem Training im Körper zirkuliert. Cortisol ist ein Stresshormon.
Die Reduzierung von Stress kann einer Person helfen, Muskeln aufzubauen, da die Hormone, die der Körper in Stressphasen freisetzt, einen negativen Effekt auf die Muskelentwicklung haben.
Ernährung und Muskelaufbau
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Schlüssel, um fit zu bleiben. Für Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, ist die Proteinzufuhr besonders wichtig.
Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen täglich 56 Gramm (g) bzw. 46 g Protein zu sich nehmen sollten.
Auch der Zeitpunkt der Proteinzufuhr kann von Bedeutung sein. Eine Abhandlung aus der Workshop-Reihe des Nestlé Nutrition Institute aus dem Jahr 2013 legt nahe, dass der Verzehr von 20 g Nahrungsprotein während oder unmittelbar nach dem Training dazu beiträgt, die Muskelproteinsynthese zu stimulieren, den Proteinabbau zu reduzieren und eine effektivere Muskelrekonditionierung zu fördern. Zu den besten Proteinquellen gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse
Sojabohnen und Tofu, Bohnen und Linsen, Nüsse sowie Samen.
Tipps für Anfänger
Ein Fitnessexperte kann Menschen über die richtige Form beim Heben von Gewichten und der Verwendung anderer Fitnessgeräte beraten. Die richtige Technik verringert das Verletzungsrisiko und erhöht das Potenzial für den Muskelaufbau.
Sie können auch von den folgenden Ratschlägen profitieren:
Wärmen Sie sich auf und dehnen Sie sich 5-10 Minuten lang, bevor Sie mit Kraft- oder Ausdauertraining beginnen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie das Gewicht oder den Widerstand allmählich. Führen Sie alle Übungen mit der richtigen Form, Atemtechnik und kontrollierten Bewegungen durch. Rechnen Sie mit etwas Muskelkater und Ermüdung, besonders in der Anfangsphase. Zu starke Beschwerden oder Erschöpfung deuten jedoch darauf hin, dass das Training zu intensiv, zu häufig oder zu lange durchgeführt wird.
Sie sollten einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder sich Sorgen um Verletzungen machen. Andernfalls kann ein Personal Trainer oder ein Mitarbeiter des Fitnessstudios Sicherheitshinweise geben.