Muskelaufbau durch Training

Menschen bauen je nach Alter, Geschlecht und Genetik unterschiedlich schnell Muskeln auf, aber die Muskelentwicklung nimmt deutlich zu, wenn Sie konsequent, langfristig und anspruchsvoll trainieren.

Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn nach dem Training ausreichend Pausen eingelegt werden.

Die beste Art des Trainings für den Muskelaufbau ist Krafttraining, obwohl auch Herz-Kreislauf-Aktivitäten Vorteile bringen können.

Krafttraining

Es dauert einige Wochen oder Monate konsequenter Aktivität und Übung, bevor Muskelveränderungen sichtbar werden.

Laut Experten sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen durchführen, die alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.

Beispiele für Krafttrainingsaktivitäten sind das Heben freier Gewichte, die Verwendung von stationären Kraftmaschinen, Aktivitäten mit Widerstandsbändern und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, z. B. Liegestütze und Kniebeugen, sowie Krafttrainingskurse, die einige oder alle der oben genannten Aktivitäten beinhalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen von Krafttraining auf die Kondition von Besatzungsmitgliedern, die sich auf den Weltraumflug vorbereiten. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining mit drei Gewichtssätzen im Allgemeinen effektiver war als die Ausführung eines Satzes. Allerdings brachte auch ein Widerstandsprogramm mit einem Satz Vorteile mit sich.

Krafttraining und Alterung

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko einer eingeschränkten Mobilität und anderer Skelett- und Muskelprobleme, wie z. B. Osteoporose oder Osteoarthritis.

Ältere Erwachsene sollten jedoch versuchen, die Bewegungsrichtlinien für Erwachsene einzuhalten, wenn sie dazu in der Lage sind. Wenn sie dazu nicht in der Lage sind, sollten sie so körperlich aktiv bleiben, wie es ihre körperlichen Einschränkungen erlauben.

Krafttraining ist auch für ältere Erwachsene von Vorteil, um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu unterstützen.

Kardiovaskuläre Aktivität

Auch bekannt als aerobe Aktivität oder einfach „Cardio“, ist kardiovaskuläres Training gut für das Herz und das Atmungssystem einer Person.

Cardio ist generell wichtig für die allgemeine Gesundheit. Aktuelle Richtlinien empfehlen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität körperlich aktiv sein sollten.

Während einige Leute glauben, dass aerobes Training nicht zum Muskelaufbau beiträgt, widersprechen neuere Forschungen dem. Regelmäßiges Ausdauertraining kann das Muskelwachstum und die Muskelfunktion unterstützen. Es erhöht auch die allgemeine Fitness, was helfen kann, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Für einen optimalen Muskelaufbau empfehlen die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014, dass Menschen aerobes Training für jeweils 30-45 Minuten
an 4-5 Tagen pro Woche bei 70-80 % ihrer Herzfrequenzreserve durchführen sollten. Berechnen kann man diese durch die Subtraktion der Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfrequenz.

Zusätzlich können Fatburner Kapseln und Hardcore Booster den Muskelaufbau fördern. Pump Supplements mit Inhaltsstoffen wie Nitric Oxide zu nehmen, kann helfen, Ihre Trainingsergebnisse zu erreichen und auch als Brain Booster, Sex Booster oder Energy Booster wirken.

Ruhe und Muskelaufbau

Ruhe spielt eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau. Wenn sich die einzelnen Muskelgruppen nicht ausruhen, verringert sich ihre Fähigkeit zur Reparatur. Unzureichende Ruhepausen verlangsamen außerdem den Fitnessfortschritt und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Laut Experten sollten Menschen nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Krafttraining für dieselbe Muskelgruppe durchführen.